Еден од најефикасните начини за губење на тежината дома е редовното вежбање. Препорачливо е да се спроведе обука за губење на тежината според програмата. Тоа треба да вклучува вежби за сила (склекови, скокање, влечење, притискање на гира, мртво кревање) и кардио (трчање, аеробик, пливање, скокање јаже).
При изготвувањето на индивидуален тренинг план треба да се земат предвид факторите како што се нивото на спортски тренинг, тежина, возраст, начин на живот и професија.
Збир на вежби за сила за домашен тренинг
Тренингот за сила дома решава три проблеми: ги тонизира мускулите, ја зголемува потрошувачката на калории и го стимулира ендокриниот систем. Ова помага да се активира метаболизмот и да се зголеми стапката на согорување на мастите.
Лекцијата треба да започне со подготовка на срцето, мускулите, лигаментите и зглобовите за товарот. За да го направите ова, се препорачува да направите загревање: скокајте со јаже неколку минути, изведете серија истегнувачки свиоци на телото, замавнете ги екстремитетите и извртувајте го торзото. Подготовката за тренинг трае околу 15 минути.
Времетраењето на главната лекција треба да биде во опсег од 45 до 55 минути.
Lunges
Овозможува моќно пумпање на феморалните бицепс и квадрицепсните мускули. Подложени на стрес се и задникот, лумбалните мускули и стомачните.
Редоследот на извршување:
- Заземете почетна позиција: поставете ги стапалата на ширина на рамената, спуштете ги рацете по телото, исправете го држењето на телото и повлечете го во стомакот.
- Направете еден чекор напред со левата нога додека го спуштате телото надолу.
- Вратете се на почетната позиција и изведете чекор со сквотот со десната нога.
Во секоја од четирите серии, треба да извршите 13-16 повторувања со минута одмор помеѓу сериите.
Мртво кревање
Моќна вежба која троши енергија треба да се изведува со тегови: тегови, тегови, мрена. Дома, можете да користите импровизирани средства: торба или големи шишиња вода.
Техника:
- Ставете две тегови во дланките и спуштете ги до предниот дел на бутовите.
- Поставете ги потколениците на ширина на рамената.
- Додека вдишувате, спуштете го проектилот надолу, наведнувајќи го телото нанапред за 90 степени (можете малку да ги свиткате колената).
- Како што издишувате, исправете се во стоечка положба.
- Изведете 12-14 повторувања.
Паузата за обновување помеѓу сериите е 55-70 секунди. Бројот на пристапи е четири.
Склекови
Склековите овозможуваат ефикасно пумпање на пекторалните мускули и трицепсот на рамото.
Редоследот на правилната техника на склекови:
- Спуштете се на подот со стомакот надолу, поставете ги дланките на ниво на градите, поставете ги потколениците на прстите и кренете ја карлицата нагоре додека целото тело целосно не се израмни во една рамнина.
- Додека вдишувате, спуштете ги градите надолу.
- Како што издишувате, туркајте нагоре.
- Изведете околу 25 повторувања.
Одморете околу 45-65 секунди и направете уште 4 серии.
Редови со гира
Главната задача е да се пумпаат мускулите на latissimus dorsi и biceps brachii.
Правилниот начин да се повлече гира е:
- Земете го проектилот во левата рака.
- Ставете ја десната рака на клупата, ставајќи го десното колено на неа.
- Порамнете го 'рбетот и затегнете го стомакот.
- Ставете ја гирата до должината на раката, на ниво на градите.
- Додека вдишувате, повлечете ја тежината нагоре, движејќи го лактот што е можно поназад.
- Додека вдишувате, спуштете го проектилот надолу.
- Повторете го движењето 12-13 пати, па паузирајте една минута за да се одморите и изведете ја вежбата уште три пати.
Топчеста штица
За да извршите статичка вежба за вежбање на стомачните мускули, ќе ви требаат еден фитбол и една хемисфера.
Алгоритам:
- Ставете ја спортската опрема на подот на растојание од приближно 100 cm една од друга (во зависност од висината на лицето).
- Ставете ги дланките на хемисферата и фрлете ги потколениците на фитболот.
- Подигнете ја карлицата нагоре додека телото целосно не се израмни во хоризонталната рамнина.
- Поправете во оваа положба 30-45 секунди.
- Станете, одморете се околу 40 секунди и направете уште три слични серии.
Сквотови со мрена
Едно од најмоќните оружја во борбата против вишокот килограми. Овозможува создавање силно функционално оптоварување за целото тело, значително зголемувајќи ја стапката на согорување на маснотии.
Техника:
- Опремете ја шипката со тегови и фрлете ја мрената преку рамената, цврсто фаќајќи ја со рацете.
- Широко раширете ги нозете и свртете ги прстите нанадвор.
- Затегнете ги стомачните мускули.
- Додека внесувате воздух во белите дробови, непречено спуштете се во положбата „сквотот“.
- Како што издишувате, подигнете се во стоечка положба.
- Направете околу 12 повторувања, потоа одморете минутен интервал и изведете ја вежбата уште три пати.
Прес на градите со гира
Вежбата се користи за пумпање на пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди.
Редоследот на дејства:
- Земете две тегови во рацете и спуштете го грбот на клупата.
- Свиткајте ги колената за 90 степени, ставајќи ги стапалата на подот.
- Исправете ги рацете нагоре на ниво на градите (почетна позиција).
- Кога правите влез, спуштете го проектилот до пределот веднаш над градите (лактите се разминуваат на страните).
- Додека издишувате, притиснете ги тегови нагоре.
- Изведете околу 12-14 повторувања.
- Направете минута пауза за да се опоравите и направете уште 3 сета.
Мртво кревање со една нога со тегови
Вежбата е посоодветна за мажи и жени со искуство во обука. За почетници, подобро е да се изведуваат мртво кревање на две нозе.
Техника:
- Земете две тегови во рацете и спуштете ги тегови надолу додека рацете целосно не се исправат.
- Додека вдишувате, непречено навалете го телото нанапред додека истовремено ја продолжувате левата нога назад (треба да се формира прав агол помеѓу потпорните и задните нозе).
- Додека издишувате, вратете се во стоечка положба.
- Направете 12 повторувања, потоа одморете 50-70 секунди и направете сличен ред со акцент на левата нога.
Бројот на пристапи е четири. За време на налетот, потпорната нога треба да биде благо свиткана на коленото.
Повлекувања на хоризонталната лента
Оваа вежба може ефикасно да се користи за пумпање на мускулите на латисимус дорси и бицепс.
Редоследот на имплементација:
- Фатете ја шипката во ширина на рамената.
- Тргнете ги стапалата од клупата (столот).
- Спојте ги нозете заедно.
- Додека издишувате, повлечете го телото нагоре.
- Додека вдишувате, спуштете го торзото надолу.
- Направете што е можно повеќе влечења, а потоа одморете се околу 75 секунди и изведете уште три сета.
Повлекувајќи ги нозете до хоризонталната лента
Со вежбањето се постигнува развој на долните и средните делови на стомачните мускули.
Техника:
- Фатете ја шипката на ниво на рамото.
- Свиткајте ги малку колената.
- Додека издишувате, подигнете ги потколениците нагоре додека не ја допрат хоризонталната лента.
- Додека вдишувате, спуштете ги нозете надолу.
- Направете 8-12 повторувања.
- Одморете околу 45-60 секунди и изведете уште три сета.
Кардио согорување маснотии
Ефективниот фитнес за согорување на маснотиите на стомакот, нозете, задникот, рацете и грбот треба да вклучува многу кардио вежби. Аеробните вежби за слабеење ви помагаат брзо да го забрзате метаболизмот и да постигнете виткост низ целото тело.
Дома е ефикасно да се користи:
- Танц аеробик. Ритмичката гимнастика до музика може да се изведува и со сопствена тежина и со различна спортска опрема: чекор платформа, тегови, гимнастички топки, стапчиња и еластични ленти. Танцовиот аеробик ви овозможува и утрински вежби. Времетраењето на една лекција треба да биде 25-40 минути.
- Скокање со јаже. Најефективен е систем во кој вежбата се изведува циклично: 2-3 минути - скокање, 45-75 секунди - пауза за одмор. Се препорачува да се изведат најмалку седум пристапи во текот на една лекција.
- Пливање. Пожелно е да го посетувате базенот два пати неделно по 40 минути дневно. Пливањето е најефективно со користење на стилови со висок интензитет: градно, ползење. Треба да се избегнуваат базени со ладна вода, бидејќи продолжената и систематска изложеност на ниски температури може да предизвика згуснување на поткожното масно ткиво.
- Долги прошетки. Тоа е ефикасно средство за согорување на калории секој ден. Ефективноста на овој тип на кардио тренинг повеќе зависи од времетраењето отколку од интензитетот. Затоа, една прошетка треба да трае најмалку 120 минути.
За да постигнете максимална корист од аеробното вежбање, се препорачува да го правите во топла облека (ова ќе создаде термоген ефект) на празен стомак.
Програми за обука
Препорачливо е да се одделат силата и кардио тренингот, изведувајќи ги во различни периоди од денот: првиот наутро, вториот навечер. Оваа техника ќе го намали времето за опоравување по секоја сесија и ќе обезбеди максимален ефект на согорување на мастите. Времетраењето на обуката треба да се определи според општата здравствена состојба и нивото на функционална обука на секој човек. Просечната вредност за аеробни вежби (освен за одење) е 25-40 минути, за обука за сила - 45-50 минути.
Кога креирате програма за обука за губење на тежината, главното внимание треба да биде атлетската состојба на мажот или жената. Врз основа на ова, целиот циклус на обука има три нивоа: почетно, средно и напредно.
Почетно ниво
За девојчињата со прекумерна тежина и почетниците, најефективниот систем ќе биде во кој сите мускули на телото се обработуваат во една сесија (комплексен тренинг).
Примерок план за лекција изгледа вака:
- Понеделник: скокање, склекови, влечење на хоризонталната лента, влечење на нозете до хоризонталната лента
- Вторник: пливање.
- Среда: сквотови со мрена, притискање на градите со гира, редови со гира, штица со топка.
- Четврток: затворено.
- Петок: мртво кревање, склекови, влечење, влечење на нозе.
- Сабота: танц аеробик, скокање јаже.
- Недела: долги прошетки.
Почетното ниво треба да трае околу 2-3 недели.
Средно ниво
Програмата за обука во оваа фаза е насочена кон согорување на маснотиите и создавање на убаво олеснување. Нејзината суштина лежи во фактот дека не повеќе од две мускулни групи се пумпаат во една сесија. Оваа техника ви овозможува да изведувате поголем број вежби специјално за секоја област на телото. Ова овозможува не само да се ослободите од маснотиите, туку и да изградите мускули во неразвиените области на телото.
Распоред на часови:
- Сквотови со мрена, лунги, мртво кревање, штици со топки, повлекување на нозете до хоризонталната лента.
- Повлекување на хоризонталната лента, редови со гира, склекови и притискање на градите со гира.
Се препорачува да вежбате според оваа шема секој втор ден, наизменични тренинзи.
Просечното ниво се пресметува за еден месец. Збир на кардио вежби мора да се изведуваат во слободни денови од тренингот за сила.
Тешка програма за интензивно согорување маснотии
За напредните вежбачи (оние со долга историја на тренинзи), како и за жените кои сакаат да го намалат процентот на поткожното масно ткиво, но немаат вишок килограми, најдобро одговара двонеделното делење. Нејзината суштина лежи во фактот дека само една мускулна група се пумпа во еден тренинг.
Примерок план:
- Понеделник: работа на градите (склекови, преса на градите со гира).
- Вторник и среда: Кардио вежбање.
- Четврток: пумпање на нозете (мртво кревање, мртво кревање со една нога, лунгс).
- Петок и сабота: аеробни вежби (трчање, пливање, скокање јаже, аеробик).
- Недела: затворено.
- Понеделник бр. 2: вежбање на грбот (повлекување на хоризонталната лента, редови со гира).
- Вторник, среда бр.2: аеробни вежби.
- Четврток бр. 2: пумпање на стомачните мускули (штица на топчиња, влечење на нозете до хоризонталната лента).
- Петок, сабота бр. 2: кардио тренинг.
- Недела бр.2: ден за одмор од стрес.
Така, двонеделното делење ви овозможува да извршите 12 напорни тренинзи и да постигнете интензивно губење на маснотии за само 14 дена.
Вообичаени грешки
За девојчињата кои штотуку почнуваат со тренинг за слабеење, важно е да се избегнат вообичаените грешки.
Најзначајни од нив се:
- Желбата за вежбање секој ден по неколку часа. Оваа техника нема да донесе поинтензивно губење на тежината, а во некои случаи дури може да доведе до стагнација на резултатите и претренирање.
- Наведнувајте го грбот за време на сквотови, скокање и мртво кревање. Ова не треба да се прави, бидејќи оваа техника може да предизвика оштетување на интервертебралните дискови.
- Дехидрација на телото. Многу девојки се обидуваат да пијат помалку вода за брзо губење на тежината, погрешно верувајќи дека во овој случај мастите ќе почнат да оксидираат. Всушност, со недостаток на течност, метаболичките процеси (вклучувајќи го и липидниот метаболизам) во телото ќе се забават. Затоа, потребно е да се пие доволно вода во текот на денот: нејзиниот дневен волумен треба да биде најмалку 1500 ml.
Рутината на работа-одмор е од голема корист за губење на тежината: откриено е дека ако тренирате и спиете во исто време секој ден, вашето тело ќе почне многу побрзо да ги намалува вишокот килограми.
Контраиндикации за обука за сила
Силата за слабеење дома треба да биде ограничена или целосно исклучена од програмата за обука во случај на тешки срцеви и мускулно-скелетни заболувања. Во оваа ситуација, статичките оптоварувања (на пример, штицање на топки) и лесното кардио (пешачење, мирно пливање) можат да помогнат.
За време на заразни болести треба да се избегнуваат сите видови на вежбање.
За да ги елиминирате сите видови контраиндикации и да се заштитите што е можно повеќе од здравствени проблеми, во пресрет на часовите се препорачува да се подложите на целосен, сеопфатен преглед и да се консултирате со спортски лекар.